TAKİP EDİNİZ

İÇERİK ARAMA

Kışın Hangi Fiziksel Aktiviteleri Yapalım?


Uzm. Fzt. Kübra ALPAY Bezmialem Vakıf Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Görevlisi

Hayatımızı kolaylaştıran ve birçok yönden zaman kazandıran teknolojideki gelişmeler fiziksel aktivite düzeyinde azalmayı da beraberinde getirmektedir. Bununla birlikte fiziksel aktivitenin önemine dair bilgi eksikliği ya da nereden başlayacağını bilememek bazen fiziksel aktivite ve egzersiz programlarına başlamayı ertelemekte ve bahane olarak karşımıza çıkmaktadır.

Ayrıca yoğun iş temposu ve ulaşımda harcanan sürenin fazla olması da bireyler için yeterli fiziksel aktivite gerçekleştirecek zamanı azaltmaktadır. Havaların soğuması ile birlikte bireylerin dışarıda geçirdiği sürelerin azalması ve evde geçen sürelerin de sadece dinlenme olarak görülmesi nedeniyle kış aylarında bireylerin fiziksel aktivite seviyesi azalmakta ve inaktivite artmaktadır. İnaktivite birçok kronik hastalığa zemin hazırlamakta ve özellikle ilerleyen yaşlarda daha fazla soruna yol açmaktadır. Günümüzde fiziksel aktivite yetersizliğinin yaşlı popülasyonda oldukça yaygın görüldüğü bildirilmektedir. Yaşlılığın beraberinde getirdiği fizyolojik değişikliklere inaktivitenin de eklenmesi ile yaşlılarda fonksiyonel kapasite ve yaşam kalitesi olumsuz yönde etkilenmektedir. Ayrıca kronik hastalıkların da daha erken yaşlarda görülmesine neden olur.  Bu nedenle fiziksel aktivite yaşlı bireylerde sağlığın korunması ve kaliteli bir yaşam için oldukça önemlidir.

FİZİKSEL AKTİVİTENİN FAYDALARI

Yaşlılarda fiziksel aktivite düşmeler ve düşmelere bağlı kırık riskini azaltır, bireylerin yaşamdan keyif almasını sağlar, vücut direncini artırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar, daha aktif yaşlı bireyler yaratır ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar. Yapılan çalışmalarda yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu ve sadece %30’unun yürüyüş %15’inin ise ev içinde egzersiz yaptığı bildirilmektedir. Yaşlılarda egzersiz eğitimi ve fiziksel aktivite alışkanlığı kazanılması ile kas kuvveti artar, kemik kaybı azalır, vücudun esnekliği artar, denge gelişir, zihinsel faaliyetler artar, yaşam kalitesi yükselir. Dolayısıyla sağlıkta süreklilik artar ve yaşlı bireylerin bağımsızlık düzeyleri artar. Böylece kendini daha iyi hissetme ve kişisel kontrolde gelişme sağlanır.

AKTİVİTELERDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Yaşlılarda yapılacak aktiviteler büyük kas gruplarını içermelidir. Kısa aktivite dönemlerini izleyen dinlenme araları olmalı ve mutlaka uygun kıyafet ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Yaşlı bireyler için uygulanması en kolay ve ulaşılabilir aktivite yürüyüştür. Yürüyüşlere önce kısa süreler ile başlanmalı ve dinlenme araları verilmelidir. Önümüzdeki kış günlerinde her yaştan birey yürüyüş yaparken dikkatli olmalı, özellikle kayma ve düşme riski nedeniyle ıslak zeminlerde yürüyüş tercih edilmemelidir. Yaşlı bireyin kullandığı baston gibi yardımcı gereç varsa yürüyüşler esnasında da mutlaka yanında bulundurulmalıdır. Dışarı çıkılamıyorsa veya yürüyüş yapmaya engel başka bir problem varsa ev içinde de gerçekleştirilebilecek aktivite programları düzenlenmelidir. Bireylerin kalça veya diz eklemleri ile ilgili önemli bir sorunu yoksa bisiklet bu konuda yürüyüşe alternatif olarak karşımıza çıkan bir diğer aktivite tipidir. Sabit bisiklet yerine evde kullanılabilen taşınabilir ergometreler yaşlı bireyler için oldukça uygun bir yöntemdir ve bireylerin ev ortamında egzersiz yapmalarına olanak sağlamaktadır. Bunlara ilaveten kol ve bacak için büyük kas gruplarını çalıştıran aktiviteler yapılması da önerilmekte, hem esnekliğin devamı hem de kas kuvvetinin artırılmasını sağlamaktadır. Eğer bireyin durumu uygunsa ufak ağırlıklar eklenerek dirençli çalışma da gerçekleştirilebilir. Hareketleri farklı kas gruplarına göre çeşitlendirerek 8-10 tekrar yapılması uygun görülmektedir.

EKLEM VA KASLARI ZORLAYACAK AKTİVİTİLERDEN KAÇINILMALI

Eklem hareket açıklığını korumak ve kısıtlılığı azaltmak amacıyla eklem hareketlerinin son noktasında 15-30 saniye tutarak esneklik için de aktiviteler ilave edilmelidir. Ayrıca aktivite programlarına dengeyi artıracak egzersizler ve çalışmalar mutlaka eklenmelidir. Tüm bunlar gerçekleştirilirken aşırıya kaçılmamalıdır. Eklemleri ve kasları zorlayacak aktivitelerden ve düşme riskine neden olabilecek aktivitelerden kesinlikle kaçınılmalıdır. Ayrıca dikkat edilmesi gereken önemli bir husus da aktivite ve egzersizler esnasında nefes tutulmaması gerektiğidir.

ISINMA VE SOĞUMA EGZERSİZLERİ ATLANMAMALI

Yaşlı bireylerde hareketsiz yaşamın önüne geçmek ufak önlemler alınarak da mümkün kılınabilir. Örneğin televizyon başında oturarak geçirilen zamanı kol ve bacak egzersizlerini yaparak değerlendirmek, yapabildiği kadarıyla ev işlerini gerçekleştirmek bunlar arasında sayılabilir. Benzer yaş grubundakilerle birlikte planlanan aktivite programları onların hem daha sosyal olmalarını hem de fiziksel aktiviteye bağlılığını artırmaktadır.  Haftada 5 gün 30 dakikalık orta şiddette aktiviteler uygun olmakla birlikte bunun10 dakikalık bölümler şeklinde gerçekleştirilmesi de mümkündür. Yeni başlayanlar ya da aktivite düzeyi çok düşük olanlar için ise haftada 3 gün ve 10 dakikalık programlar ile başlanılabilir ve önce süre sonrasında ise yoğunlukta artışlar yapılabilir. Eğer kronik hastalıklar eşlik ediyorsa dikkatli olunmalı ve aktivitelerin yoğunluğu ve süresi daha düşük tutulmalıdır. Aktivite öncesi ve sonrasında ısınma ve soğuma egzersizleri atlanmamalıdır.

DÜZENLİ AKTİVİTE OBOZİTEYİ ÖNLÜYOR

Düşük fiziksel aktivite seviyesine sahip bir diğer grup ise çocuklardır. Ülkemiz için    6-11 yaş grubundaki çocukların %58’inin düzenli egzersiz alışkanlığı olmadığı bildirilmektedir. Çocuklarda düzenli fiziksel aktivite ile sağlıklı büyüme ve gelişme sağlanır, çeşitli kronik hastalıkların önlenmesi ve tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılması ve obezitenin önlenmesi sağlanmış olur. Çocuklarda fiziksel aktivitenin düzenli ve devamlı şekilde yapılması gereklidir.  Çocuklar için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler ve haftada en az 3 defa yüksek şiddette eğlenceli ve gelişimine uygun aktiviteler önerilmektedir. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans gibi aktiviteler veya basketbol, futbol gibi sporlar örnek olarak verilebilir. Bununla birlikte haftada en az 3 gün olmak üzere direnç egzersizleri de yapılmalıdır. Vücut ağırlığını kullanarak tırmanma aktiviteleri veya elastik bantları kullanarak direnç egzersizleri örnek verilebilir. Ayrıca kemikleri kuvvetlendirmek için sıçramayı içeren basketbol gibi aktiviteler de çocuklar için uygun görülmektedir.

Yaz aylarında çocukları oyun aktivitelerine yönlendirmek daha kolaydır fakat kış aylarında hem günün büyük bölümünün okulda geçiriliyor olması hem de uygun olmayan hava koşulları nedeniyle dışarıda geçirilen zamanın kısıtlı olması fiziksel aktivite düzeyinde ve çeşitliliğinde azalmaya neden olabilmektedir. Hem kendi yaş grupları ile eğlenceli vakit geçirebilmesi hem de düzenli olarak fiziksel aktivite alışkanlığını kazanması açısından kış spor okulları uygun bir seçenek olarak görülmektedir. Eğer böyle bir imkân yoksa motivasyonunu sağlamak ve aktiviteye katılımını uyarmak amacıyla televizyon ve bilgisayar için kısıtlamalar getirilebilir. Ayrıca çocukların yetişkinleri örnek aldığını da düşünecek olursak ailece planlanan aktiviteler önem kazanmaktadır.